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현대인에게 면역력은 건강을 지키는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
특히 계절이 바뀌는 환절기나 스트레스가 많은 시기엔 면역력 저하로 각종 질병에 노출되기 쉬운데요.
이번 글에서는 비타민, 장 건강, 일상 습관을 중심으로 면역력 높이는 식단과 실천 팁을 정리해드립니다.
비타민과 항산화 식품
면역력 식단에서 가장 중요한 건 비타민 C, D, B 등 필수 비타민입니다.
✅ 비타민C + 아연
면역력에 가장 많이 언급되는 조합으로, 서로 다른 기전으로 시너지 효과 발휘.
비타민C는 항산화 작용과 백혈구 기능 강화, 아연은 면역세포 생성과 염증 완화에 도움.
최근엔 하루 권장량에 맞춘 복합 제품도 다양하게 출시되어 섭취 편리.
공복보다는 식후 섭취가 좋고, 과다 복용은 위장 장애 유발할 수 있어 주의.
비타민C 식품: 오렌지, 키위, 파프리카, 브로콜리, 딸기 등
아연 식품: 굴, 소고기, 닭고기, 호박씨, 아몬드 등
✅ 비타민D + 마그네슘
비타민D는 호흡기 감염 예방 및 면역세포 활성화에 중요한 역할을 함.
활성화를 위해 마그네슘이 필수이며, 마그네슘이 부족하면 효과 저하.
함께 섭취하면 신경 안정, 스트레스 완화에도 도움이 됨.
지용성인 비타민D는 식후 섭취 필수, 과다 복용 시 칼슘 대사 이상 우려.
비타민D 식품: 연어, 고등어, 달걀노른자, 간, 강화우유
마그네슘 식품: 아보카도, 시금치, 콩류, 해조류, 견과류
✅ 비타민B군 + 셀레늄
비타민B군은 에너지 대사 및 면역세포 활성화에 필수이며, 스트레스 저항력 증가.
B6는 면역세포 생성, B12는 적혈구와 면역 균형 유지에 필요함.
셀레늄은 항산화 작용과 바이러스 억제, 면역 조절 호르몬 균형 유지에 도움.
복합제 선택 시 흡수율이 높고 신뢰할 수 있는 브랜드 선택이 중요함.
비타민B군 식품: 현미, 통곡물, 달걀, 유제품, 육류
셀레늄 식품: 브라질너트(하루 1~2개면 충분), 참치, 정어리, 새우
장 건강을 지키는 식단
최근 몇 년간 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단이 인기를 끌면서, 장 건강과의 상관관계도 주목받고 있습니다. 일반적으로 당류나 정제 탄수화물은 장내 유해균을 늘리고 염증을 유발할 수 있기 때문에, 이를 줄이는 것은 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
저탄고지 식단은 고지방을 기반으로 하지만, 이때 섭취하는 지방의 종류가 중요합니다. 식물성 불포화지방(아보카도, 올리브유, 견과류) 위주의 섭취는 장내 유익균의 활성화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 반면, 동물성 포화지방 위주의 식단은 장내 염증을 유발할 가능성이 있어 주의가 필요합니다.
또한, 저탄고지 식단은 자연스럽게 정제된 가공식품의 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 단백질 위주의 식사를 유도하기 때문에 장 점막을 보호하고 전반적인 소화 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 다만, 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있기 때문에, 섬유질이 풍부한 채소나 프리바이오틱스 보충제를 함께 활용하는 것이 좋습니다.
면역력을 위한 일상 습관
2025년에는 식단 내 ‘장 건강’과 ‘항산화 식품’의 중요성이 더욱 부각되고 있습니다. 유산균이 풍부한 발효식품, 섬유소가 많은 채소, 오메가3가 포함된 생선류 등을 꾸준히 섭취하면 장내 환경이 개선되어 면역 세포의 70% 이상이 위치한 장 점막이 건강해집니다.
또한, 음식의 다양성과 제철 식재료를 활용하는 것이 면역력 강화에 도움을 줍니다. 인스턴트 음식과 과도한 나트륨, 당분 섭취는 면역세포의 활동을 저하시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 식사를 할 때는 단순히 배를 채우는 것이 아니라 내 몸의 면역체계를 키운다는 생각으로 천천히, 골고루 먹는 태도가 중요합니다.
실천을 위한 건강 정보
면역력 강화는 단순한 건강관리의 영역을 넘어 삶의 질과 직결된 핵심 과제입니다. 수면을 최우선으로 관리하고, 균형 잡힌 식단을 통해 장기적으로 몸을 다스리며, 멀티비타민을 보조적으로 활용하는 전략은 면역력을 효과적으로 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 하루 1시간 더 일찍 자고, 비타민이 풍부한 식사를 의식적으로 챙기며, 나에게 맞는 영양제와 생활습관을 검토해보세요.
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